Формулы харриса бенедикта и маффина-джеора. Формула Харриса Бенедикта — правила расчет калорий Уравнение харриса бенедикта онлайн

Расчет калорий - это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день - это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. От того, употребляется больше или меньше необходимых калорий, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты - как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Существует два метода расчета нормы калорий в день - с помощью и с помощью . Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов - от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры составляет 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав , употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

Суточная норма калорий - что это?

Суточная норма калорий - это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд . При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) :

• Для мужчин - 2400-2800 ккал
• Для женщин - 1800-2200 ккал

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) - калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

Формула расчета базовой потребности в калориях :

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин : BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности - минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:

• Минимальный уровень активности - 1.2
• Низкий уровень активности - 1.375
• Средний уровень активности - 1.55
• Высокий уровень - 1.725
• Очень высокий - 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет , рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет , рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

Суточная норма калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых уровень усвоения протеина не превышает 50-70% - но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин :

Суточные нормы калорий для женщин :

Суточные нормы калорий для детей и подростков :

Норма калорий - расчет гаджетами

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для - зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком балластный жировой вес не требует калорий.

***

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level,
2. The Harris Benedict equation reevaluated,

Диета должна быть приятной, но отчего же сторонники аббревиатуры ЗОЖ чаще ассоциируются с сектантами или просто эксцентричными людьми? Ведь столь не естественным кажется вести «естественный» образ жизни и отказываться от вкусного, сладкого, жаренного или мучного.

Убеждение, что здоровье и красивое тело надо заслужить, а для излишнего веса достаточно просто расслабиться. Уже в 70-х гг. наметил многомиллиардный рынок людей, стремящихся с наименьшими потерями увидеть желаемый результат в зеркале. Но, действительно ли, диета должна отличаться от обычного питания и чувствоваться столь неестественной в своем рационе? Способ в настоящее время применим только к тем людям, которые ведут активный образ жизни.

Вопросами оптимального рациона для человека заинтересовались еще задолго до появления огромного рынка по вопросам снижения веса. Одним из примеров этого внимания является формула Харриса-Бенедикта (Harris-BenedictEquation), рассматриваемые проблемы которой получили развитие в формуле Маффина-Джеора (MifflinStJeorEquation), а также в равенствах Кетч-МакАрдла (Katch-McArdle) и Каннингема (Cunningham).

Основным предметом интереса этих уравнений является уровень потребляемых калорий для поддержания жизнедеятельности. Таким образом, измеряется количество энергии в калориях, которую необходимо потреблять для сохранения прежней формы. Под прежней формой понимается состояние тела в момент проведения измерений -неважно обладает ли оно излишним весом, или наоборот нуждается в наборе массы.

Этот уровень энергии обозначается, как базовый обмен веществ или основной уровень метаболизма (BMR: Basalmetabolicrate). Определив его, мы получаем количество калорий потребляемых в состоянии покоя для поддержания температуры тела, работы органов и сохранения мышечной массы и жировой прослойки.

Уровень BMR падает с возрастом и уменьшением массовой доли жира. Однако аэробика и фитнес не влияют на него, как это было принято считать, что было доказано прямым исследованием на корреляцию в 1990 г. Но это не касается анаэробики, благодаря бескислородному синтезу энергии в которой изменяется и уровень BMR.

Этот вид занятий касается в основном упражнений с кратковременным взрывом активности, как спринт, плавание на короткие дистанции и изометрия.

Точное значение BMR исследуют в состоянии абсолютного покоя калориметрией, примерный принцип которой состоит в измерении соотношения исходящего тепла с поглощением кислорода и выработки углекислого газа. Но упомянутые формулы могут предоставить примерное значение, используя рост, вес, пол и возраст.

Уровень BMR дает основу для планирования диеты и физических нагрузок, избегая потрясения для организма. Неверное, восприятие спорта и диетической пищи, как абсолютная польза для здоровья в любой момент и при любых дозах, нередко становится причиной целого ряда проблем. Перед тем как задаваться вопросом об изменении своего тела, стоит понимать, что оно идеально.

Тело - это ответ на уравнение, где большую роль играют питание, образ жизни, генетика, экология и т.д. Оно всегда адаптируется к предложенным условиям нагрузок и питания, но, будучи инертным, не способно без потерь подстроиться под резкие изменения.

Итак, для расчета BMR необходимо знать рост, вес, пол и возраст. Формула, разработанная ботаником Джеймсом Артур Харрисом и диетологом Франческо Гано Бенедиктом в институте Карнеги в 1919 году, выглядит так:

BMR = 6.0 + (3.6 x вес в кг) + (5.3 x рост в см) – (6.0 x возраст)

BMR = 5.5 + (9.4 x вес в кг) + (1.6 x рост в см) – (4.6 x возраст)

Но в 1984 году развитие диетологии позволило исследователям А. М. Розе и Х. М. Шицгал пересмотреть и уточнить прежнее уравнение:

BMR = 8.2 + (3.7 x вес в кг) + (4.9 x рост в см) - (5.7 x возраст)

BMR = 7.3 + (9.7 x вес в кг) + (3.8 x рост в см) - (4.0 x возраст)

Стоит отметить, что формула не практична в случае чрезвычайно избыточного веса, где она переоценивает количество требуемых калорий, и нестандартно большой мышечной массы, где уровень калорий будет занижен. В остальных случаях, т.е. большинстве, уравнение удовлетворяет повседневные требования.

Сидячий образ жизни:

Зарядка до 3-х раз в неделю:

Фитнес до 5 раз в неделю:

Спорт, 6-7 раз в неделю:

Профессиональный спорт, дважды в день:

Из формулы очевидна явная зависимость между нагрузками и питанием, которая позволяет выбрать оптимальный вариант баланса между уровнем активности и рационом для изменения веса.

Так, скажем, снизив количество потребляемых калорий на 20%, и не изменяя уровень активности, вес понизится уже через неделю, поскольку BMRбудет восполняться запасами энергии в жировой прослойке.

Благодаря возможности индивидуального расчета суточной нормы потребления калорий, основное применение BMRи формула Харриса-Бенедикта нашли в разделе диетологии, конкретно среди личных программ по снижению веса.

Первые изменения в рационе не стоит делать с разницей более чем в 20-30% калорий. Около 70% энергии уходит на поддержание функционирования организма, половину, от которой потребляет печень и мозг. Поэтому ощутимые перемены в питании стоит совершать лишь под наблюдением врача во избежание осложнений.

В 1990 г. в журнале диетологии группа исследователей под руководством доктора Маффина (Mifflin MD) и Джеора (ST Jeor) представила свою формулу по вычислению BMR: Муж: BMR = 10 x вес в кг + 6.5 x рост в см - 5 x возраст + 5

Жен: BMR = 10 x вес в кг + 6.5 x рост в см - 5 x возраст - 161

Чуть позже формула Маффина-Джеора была признана наиболее точной по версии Академии Диетологии США (ADA: AcademyofNutritionandDietetics).

Тем не менее, уравнение унаследовало недостаток формулы Харриса-Бенедикта в недочете соотношений долей жировой и мышечной массы, что также делает ее непрактичной для нестандартного телосложения.

В дополнение, в 2008 году в Индийском журнале по медицине (IJMS) были опубликованы результаты исследования проведенных с 60 респондентами от 18 до 83 лет, обнаруживающие отсутствие каких-либо весомых отличий между формулами Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Также обе формулы уязвимы из-за определенной уникальности метаболизма среди людей. В частности, исследование в Шотландии, предметом которого была отличие уровня BMR среди 150 испытуемых со схожими физическими показателями, выявило в нем разницу, доходящую до 2.3%. Другими словами энергопотребление одного человека в покое было сопоставимо со схожим по телосложению испытуемого, если бы последний добавил ежедневную активность бега с дистанцией 10 км.

Одним из главных влияющих факторов на разницу в метаболизме исследователи относят к доле безжировой массы тела - ей отдается 2.3%, также доля жировой массы - 6.7 % и небольшой разнице в возрасте респондентов - 1.7%. Однако до 6.7% причин воздействия на разницу в BMR у людей со схожим телосложением осталось без объяснения.

Подобный результат лишний раз подтверждает, что проблемы диетологии, а также человеческого метаболизма и коррекции фигуры нельзя оценивать абсолютными категориями. Личный дискомфорт при ведении определенной диеты и распорядка активности является куда более авторитетным и достоверным ориентиром, пренебрежение которым способно отразиться осложнениями.

Формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора предоставляют отличный инструмент в решении не только проблем по снижению веса, но и поиске оптимальных решений в балансе рациона и физических нагрузок. Однако после детального знакомства напрашивается только один вывод - мы уникальны не только в своем теле, но и в его запросах, поэтому самочувствие и личное состояние до сих пор играют основную роль при планировании диет и активности - доверяйте своему телу, чтобы оно доверяло вам.

БЖУ (белки, жиры, углеводы) — это неотъемлемая составляющая питания человека. Чтобы откорректировать вес, необходимо планировать суточную норму пищевых продуктов. Правильное соотношение веществ позволяет не страдать от ощущения голода, обеспечивать организм необходимым количеством питательных компонентов, худеть и держать набранный вес на прежнем уровне.

Расчет калорий для похудения

Для людей, стремящихся изменить свой вес, необходимо знать, как считать калории, чтобы похудеть. Энергетическая ценность питательных веществ разная, и для подсчета точного количества нужно учитывать эту разницу.

1 г углеводов или протеинов — это 4,1 ккал, а 1 г жира — это, соответственно, 9,3 ккал. На упаковке продукта содержится информация о содержании в нем белков, жиров и углеводов. Используя указанные данные, можно рассчитать правильное количество питательных веществ: если в 100 г содержится 8 г белков, 24 г углеводов и 10 г жиров, общая калорийность продукта равна 224,2 ед. Подобные расчеты помогают узнать калорийность других блюд.

Число БЖУ для похудения рассчитывается из потребностей организма в питательных элементах. Для этого есть автоматические калькуляторы. Для подсчета надо указать физические параметры (пол, возраст, рост, массу тела в килограммах) и свою активность. Кроме того, следует указать и задачу — сбрасывание лишнего веса, наращивание мускулатуры или поддержание массы тела в норме. Затем система автоматически подсчитает нужную сумму калорий.

Счетчик также определяет, правильно ли подобран рацион для похудения, стоит ли изменить калорийность меню и достаточно ли поступает основных питательных веществ.

Моментальный расчет всех необходимых параметров

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса Бенедикта позволяет рассчитать скорость процессов обмена веществ в организме. Она применяется для вычисления базального (или основного) уровня метаболизма — BMR. Формула используется для желающих похудеть. Дает ответ на главный вопрос — какова должна быть калорийность продуктов для стабилизации веса.

Базальный метаболизм — это показатель обмена веществ в спокойном состоянии, энергия в это время затрачивается только на работу органов, дыхание и кровообращение. На него влияют пол, рост, возраст и вес человека.

Активный метаболизм обозначают AMR. Его необходимо умножить на BMR. Для мужского организма BMR рассчитывается:

88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст).

Для женщин:

447,593 + (9,247 * масса тела в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,33 * возраст).

Затем полученные показатели перемножается с индексом активного метаболизма. Его коэффициенты такие:

• человек, ведущий сидячий образ жизни, — 1,2;
• умеренная физическая активность — 1,375;
• средняя физическая активность — 1,55;
• интенсивные физические нагрузки — 1,725;
• спортсмены — 1,9;
• диета для увеличения массы мышц — 1,2;
• для похудения — 0,8.

Перечисленные способы показывают, как рассчитать БЖУ для похудения правильно.

Существует еще и формула Миффлина Сан Жеора. Чтобы рассчитать количество калорий, рекомендуется совершить такие действия:

1. Для мужчин — ((10 * веса в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество лет) + 5) * А (показатель физической активности).
2. Для женщин рассчитывается так же, только последний коэффициент заменяют на -161.

Показатель физактивности:

• сидячая работа — 1,2;
• минимальная активность — 1,4;
• средняя (т.е. тренировки около 3 раз в неделю) — 1,6;
• занятия в зале ежедневно — 1,7.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса Бенедикта помогает увидеть общий показатель метаболических процессов, корректируемый по интенсивности физических нагрузок. Для каждого пола разработаны свои показатели энергетической ценности в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Если не превышать их и ориентироваться на число, полученное по этим формулам, можно добиться необходимого снижения веса без ощущения голода. Зная свои нормы по калорийности, можно корректировать количество БЖУ для похудения.

Для мужчин норма употребления калорий:

1. Ведущие малоподвижный образ жизни: до 30 лет — 2,4 тыс., до 50 лет — до 2,2 тыс., преклонных лет — 2 тыс. ккал.
2. При средней степени активности до 30 лет рекомендуется употреблять до 2,8 тыс., до 50 лет — не более 2,6 тыс, от 50 лет — 2,2 тыс. ккал.
3. При повышенных нагрузках количество употребляемых ккал до 50 лет — 3000, старше — от 2400 до 2800.

У женщин показатели должны быть ниже:

1. До 25 лет при малоподвижном образе жизни рекомендовано 2000 ккал, до 50 лет — до 1800, а после 50 лет — до 1600.
2. При умеренных физнагрузках вышеуказанные значения увеличиваются на 200.
3. При усиленных тренировках и физзанятиях до 25 лет — 2400 ккал, до 50 лет — 2200, а после 50 лет — не более 2000.

Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам

Сценарии похудения

Для наилучшей потери веса норма калорий в день для женщин — до 1300, а после 50 лет — до 1100, мужчинам — 1300-1600 ккал в сутки. Этого хватает, чтобы поддерживать все жизненно необходимые функции.

Расчет БЖУ для похудения основан на сохранении физиологически минимального белкового уровня — не менее 1 г на 1 кг. Из углеводов предпочтение отдается сложным.

Нельзя исключать углеводосодержащие блюда, т.к. это может негативно сказаться на жизнедеятельности организма. Еще опаснее считается экстремальная диета, включающая только низкокалорийный продуктовый набор.

Расчет калорий для похудения осуществляется с учетом того, на сколько хочется похудеть. То есть в организм должно поступать меньшее количество питательных веществ, чем расходуется в состоянии спокойствия или во время физической активности.

Как похудеть

График похудения по дням

Построив график, можно заметить, что ограничение калорийности рациона в начале диетпитания дает быструю потерю веса, но в дальнейшем линия графика постепенно выравнивается, принимая горизонтальное направление (плато). Это значит, что организм медленно приспосабливается к новым условиям — снижению поступления калорий.

Как только кривая графика выровняется, следует откорректировать двигательную активность, ведь после окончания диеты то количество еды, которое способствовало похудению, будет вызывать нежелательный набор веса.

В данной ситуации метаболизм ускоряется путем увеличения физических нагрузок. Еще более действенным будет периодическое изменение калорийности употребляемых продуктов. Это приведет к тому, что организм начнет высвобождать энергию быстрее, т.к. он не сможет адаптироваться к постоянно низкому количеству углеводов, белков и жиров.

График похудения по дням

Высчитывая КБЖУ, можно добиться устойчивого снижения веса тела. Главный принцип диеты заключается в обеспечении нужной калорийности исходя из физактивности и гендерной принадлежности. Так, норма калорий в день для женщины ниже, чем для мужчины.

Определение количества калорий, которое необходимо сократить в рационе, чтобы похудеть на определенное количество килограммов - это больше искусство, чем наука. Но формула Харриса-Бенедикта поможет вам им овладеть!

Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта (Harris- Benedict equation ) - проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Быстрое и простое в использовании уравнение Харриса-Бенедикта позволяет индивидуально и достаточно точно определить вашу ежедневную потребность в килокалориях.

Формула Харриса-Бенедикта пригодится, прежде всего, тем, кто пытается похудеть: этот принцип позволяет достаточно точно рассчитать калорийность рациона и определить, насколько необходимо снизить количество потребляемых калорий. Проще говоря, уравнение отвечает на ключевой вопрос худеющих: сколько калорий необходимо в день, чтобы начать терять вес?

Переменные формулы Харриса-Бенедикта

Основной (базовый) метаболизм - это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы - дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д. Естественно, при физических нагрузках уровень метаболизма возрастает. Однако основной метаболизм, BMR становится той точкой отсчета, определяющей нашу потребность в энергии в состоянии покоя. Ключевые факторы, влияющие на уровень основного метаболизма: пол , возраст , рост и вес . (Как можно заметить, это уравнение учитывает больше переменных, чем общепринятый индекс массы тела - ИМТ).

Так, известно, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам (хотя это как раз ярко отражено в формуле), а людям среднего возраста - меньше, чем молодым, так как наши энергетические потребности снижаются с возрастом. Рост и вес учитываются, поскольку величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.

Принцип формулы Формула Харриса-Бенедикта

Для начала - немного истории. Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в начале XX века - в 1918 году двумя учеными, именем которых и назвали это уравнение. Эти двое специалистов из Института Карнеги в Вашингтоне занимались изучением биометрических данных человека и таким образом определили золотые стандарты для мужнин и женщин.

Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта

Впрочем, в 1984 году это уравнение было пересмотрено и откорректировано с учетом новых медицинских стандартов и современного образа жизни людей.

Шаг №2: определяем суточную калорийность

Как применить эти знания на практике: можно ли самостоятельно высчитать, сколько калорий нужно организму, сколько съедено и при этом еще не падать от усталости и нормально функционировать? Следующая таблица позволяет индивидуально рассчитать рекомендуемое количество ежедневного потребления калорий с учетом уровня физической активности, необходимых для того, чтобы поддерживать текущий вес. Для этого нужно умножить свой показатель основного обмена веществ на коэффициент, указанный в таблице. (Цифра BMR умножается на число, которое соответствует уровню активности человека.) Полученное число будет представлять собой рекомендуемую суточную дозу килокалорий для поддержания текущего веса тела. В случае необходимости потери веса, следует вычесть из этой суммы несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности. Впрочем, специалисты напоминают, что в стремлении похудеть не стоит срезать суточную калорийность рациона ниже, чем 1200 килокалорий в день: без медицинского наблюдения это опасно для здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

Недостатки формулы Харриса-Бенедикта

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не является совершенной: существуют некоторые проблемы с ее точностью. Проблемы с точностью могут возникнуть в силу физиологических или генетических факторов. Немаловажно и то, что большинство людей склонны переоценивать уровень своей физической активности. Впрочем, исследования специалистов из Американской академии питания и диетологии показали, что данное уравнение обеспечивает достоверность показателей на 90%. Это, конечно, достаточно много, однако этот принцип требует постоянного пересмотра: формула Харрис-Бенедика сохраняет свою актуальность не на всем протяжении периода похудения (диеты).

Тем не менее, расчеты по уравнению Харриса-Бенедикта - прекрасная точка отсчета для начала программы похудения. Ее показатели могут лечь в основу эффективной и сбалансированной диеты, которая обеспечит долгосрочную потерю веса без побочных эффектов в виде головокружений, нарушений метаболизма или эффекта «йо-йо» . Формула Харриса-Бенедикта позволяет оценить свои энергетические потребности, пересмотреть и скорректировать рацион, чтобы в конечном итоге достичь тех параметров, который каждый считает для себя максимально приемлемыми.

переменных, которые могут повлиять на метаболизм или калорийность рациона, гораздо больше, чем учитывает это уравнение. На что нужно обратить внимание?

1. Тип физических упражнений, которые вы привыкли выполнять: упражнения на сопротивление и плиометрическая тренировка будут сжигать больше калорий по сравнению с традиционными аэробными (кардио-) нагрузками.

2. Важен тип диеты, которой вы следуете вы. Диеты, богатые протеинами, помогают сжигать больше калорий: нашему организму горазда труднее переварить и усвоить белок по сравнению с жирами или углеводами.

3. Пропорции мышечной и жировой ткани и как много веса вам необходимо сбросить. Помимо площади поверхности тела на этот показатель влияет также мышечная масса тела: чем она выше - тем больше организму требуется калорий .

Чтобы проверить, на сколько верно рассчитана формула Харриса-Бенедикта для вас, вычисляйте свой ИМТ (Индекс массы тела) каждые две недели.

Проблема лишнего веса беспокоит множество людей в современном мире. Каждый задается вопросом: "Как же похудеть без диет и физических нагрузок?" Ответ давно известен: это практически невозможно. Если человек не хочет что-то изменить в своем рационе и образе жизни, то ничего не получится. Но и сидение на диетах никак не поможет вашему организму оставаться здоровым, и все сброшенные килограммы не просто вернутся, а приведут еще к большему набору массы. Выход очень простой - правильное питание и

Калорийность питания

Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.

На сегодняшний день существуют формулы, которые очень точно могут показать, сколько же энергии нужно потреблять отдельному человеку. Расчет нормы калорий проводится по несложным показателям, таким как вес, рост и возраст. Также сюда стоит добавить уровень физической активности. Для того чтобы рассчитать точно, сколько же калорий вам необходимо, можно использовать уравнения, такие как формула Харриса-Бенедикта или более поздняя версия - формула Миффлина Сан-Жеора.

Понятие об основном обмене

Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.

по формуле Харриса-Бенедикта

Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) - (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) - (6,74 × возраст в годах).

Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора

Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161.

После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.

Польза формул

Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.

Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.